27 ekspertstøttede måder til nemt og øjeblikkeligt at øge din selvværd

Nogle dage har du det som om du helt kunne tage verden på. Og andre, ja, ikke så meget. Det er en kendsgerning i livet, at alle har de øjeblikke, hvor deres selvværdstank er lidt udtømt . Men der er mange forskellige måder, du kan bringe din selvtillid op igen. Og det tager heller ikke uger eller måneder - du kan gøre det i dag . Næste gang du har brug for en tillid boost , prøv disse 27 ekspertstøttede tip, der får dig med det samme til at føle dig godt om dig selv igen.

Fra hvordan du flytter din krop til det, du har på dig, er det de nemmeste måder at få et selvværd boost på få sekunder.



1 Gå til havearbejde.

kvinde med blomster miljøvenlige vaner

Shutterstock



At få dine hænder beskidte i haven er ikke kun godt for dit fysiske helbred - det kan være en vigtig ting velsignet for din selvtillid , også. Ifølge en 2016-undersøgelse offentliggjort i Tidsskrift for folkesundhed blandt 269 deltagere - 133 kontrolpersoner og 136 gartnere - rapporterede sidstnævnte gruppe signifikante forbedringer i deres selvværd og generelle humør.

2 Tilmeld dig et frivilligt projekt.

Mand og kvinde frivilligt arbejde i et suppekøkken Hvordan man får venner som voksen

Shutterstock



Nogle gange er nøglen til øge din selvtillid har intet at gøre med dig selv og alt at gøre med andre. I en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i Journal of Adolescence , fandt forskere dem, der tog sig tid til at melde sig frivilligt - hvad enten det er i en madbank, et suppekøkken eller blot hjælper med naboens have - afviklede deres selvværd i processen.

3 Udfør en tilfældig venlighed.

mand hjælper ældre kvinde med at krydse gaden

iStock

Selv hvis du ikke har tid til at forpligte dig til et langsigtet frivilligt projekt, kan du stadig øge din selvværd på ingen tid ved at gøre en indsats for at indarbejde gode gerninger ind i din daglige rutine. 'At gavne andre tjener et værdifuldt socialt formål og hjælper med at understøtte en følelse af formål i vores liv,' siger Jim Seibold , PhD, LMFT, en licenseret ægteskabs- og familieterapeut med base i Arlington, Texas.



4 Giv dig selv en pep-talk.

sort kvinde kigger i spejlet

iStock

Fodboldspillere giver sig selv alvorlige pep-samtaler inden de rammer banen, så hvorfor ikke gøre det samme for dig selv, når du har brug for et hit af tillid?

mennesker der ligner deres hunde

'At øve selvkærlighed øger selvværd,' siger Miyume McKinley , LCSW, ejer af Epiphany rådgivning, rådgivning og behandlingstjenester i Los Angeles. Hun bemærker dog, at det ikke er det samme at praktisere egenomsorg og egenkærlighed - i stedet for at få manicure eller massage anbefaler McKinley at [lave en liste over, hvorfor du elsker dig, og hvorfor du skulle gerne elsker dig.' Når det er gjort, skal du 'minde dig selv ofte.'

5 Lav et punkt for ikke at kritisere dig selv.

mand, der kæmmer hår, mens man kigger i spejlet

iStock

Hvor mange gange om dagen skærer du dig ned? Uanset om det handler om dit udseende, intelligens, personlighed eller en hvilken som helst anden del af, hvem du er, er negativ selvtale ikke godt for nogen. 'Vi lærer tidligt at reflektere kritisk over for os selv, når vi ser på vores refleksioner, og det bliver så automatisk, at vi ikke engang er klar over, at vi gør det,' siger New York City-baseret integrerende psykoterapeut. Alena Gerst , LCSW, RYT.

I stedet for når du ser i spejlet, skal du sige noget positivt om den person, du ser stirrer tilbage på dig. 'Det behøver ikke at være hyperbolsk, bare noget du ved for at være sandt,' siger hun.

6 Sig 'Jeg elsker dig' til dig selv.

kvinde smilende med lukkede øjne uden for at lugte frisk luft

iStock

Du fortæller andre mennesker, at du elsker dem hele tiden - så hvorfor ikke også dele den kærlighed med dig selv? 'Sig det, mens du kigger i spejlet, hver gang du børster tænderne og ved hvert rødt lys, du støder på, mens du kører,' foreslår autoriseret psykoterapeut og kunstterapeut Christine Scott-Hudson , MA, grundlægger af Opret dit livsstudie i Santa Barbara, Californien. 'Start derefter med at pebre den inden du går i seng og når du først vågner om morgenen.'

7 Gentag nogle af bekræftelser.

mand skriver i notesbog

Shutterstock

Selvbekræftelser føles altid sjove i øjeblikket: Det virker selvfølgelig underligt at oversvømme dig selv med ros og komplimenter . Men denne taktik virker virkelig. I en 2015-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Personligheds- og socialpsykologibulletin , fandt forskere, at brug af selvbekræftelser ikke kun beroliger dig, men også giver dig den selvtillid, du har brug for til at overvinde dine mål, hvad enten det er at dræbe det i et jobinterview eller få modet til at spørge nogen på en date.

'Jeg beder mine klienter om at sige en god ting om sig selv hver dag, selvom de ikke tror på det,' siger terapeut Julie C. Kull , LCSW, grundlægger af Kull Rådgivning i Madison, Wisconsin. Kull anbefaler korte bekræftelser, som at fortælle dig selv, at du er smart, venlig eller en god person. 'Jo mere du hører beskederne, jo mere begynder du at tro på dem.'

8 Fokuser på de små sejre.

gammel mand smilende og kigger ud gennem vinduet

iStock

I stedet for at drøfte noget om de tidspunkter, hvor du sagde den forkerte ting, eller hvor langt bagefter du føler dig karrieremæssigt, kan du prøve at tænke på alle de ting, du har gået i stedet for. 'Det er altid en god praksis at reflektere over din rejse og give dig selv kredit for alle dine præstationer,' siger Connecticut-baseret terapeut Samantha Smalls , LCSW. 'Du kan også reflektere over din dag og tjekke dine daglige sejre.' Disse behøver heller ikke være store sejre - de kan være så små som at komme til at se en ven i en travl arbejdsuge eller tilføje fem minutter til din træningstid.

9 Tak et projekt på din opgaveliste.

kvinde krydser noget på sin opgaveliste

iStock

Overspringshandling gør mere end bare at stresse dig - det kan også tage en vejafgift på din selvtillid. Hvis du vil se denne tillid stige, kan du prøve at markere et element fra listen. 'En ting, der kraftigt påvirker selvværd, er at flytte noget fra bagbrænderen,' forklarer Mike Ensley , LPCC, en nationalt bestyrelsescertificeret professionel rådgiver i Loveland, Colorado. Uanset om det endelig rydder tøjet til donation ud af dit skab eller tømning af din arbejdsindbakke, kan det at have en ting mindre på opgavelisten sende din selvtillid til nye højder.

gaver til at købe din bedste ven til hendes fødselsdag

10 Lav en liste over dine mål, og hvordan du når dem.

kvinde skriver sine mål på et tavle

iStock

Selvom det føles som om du er langt væk fra at blive den person, du vil være, kan nedskrivning af de mål, du håber at opnå, og hvordan du har taget skridt mod at nå dem, give dig et seriøst boost af selvværd i kort sigt.

'Sæt et mål og se, hvordan du kommer tættere på at opfylde det,' foreslår Oklahoma-baseret klinisk psykoterapeut Kevon Owen , LPC. Hvis du for eksempel håber at gå tilbage til skolen for at afslutte din eksamen, skal du notere, hvordan du ringede til at deltage i en informationssession, hvis du vil tabe dig, skriv datoen, hvor du tilmeldte dig gymnastiksalen. 'Uanset hvad det er, skal du se på, hvor godt du har det, eller hvordan du skrider frem, og se hvordan det påvirker den selvtillid,' siger han.

11 Ditch alt-eller-ingenting-holdningen.

Kvinde ser trist og umotiveret ud i sofaen

Shutterstock

Det er let at komme ind i tankegangen, hvor alt enten er helt fantastisk eller helt forfærdeligt - uden noget imellem. Hvis noget ikke går din vej, skal du ikke straks kritisere det til at være en fiasko. Det Mayo Clinic siger, at alt-eller-intet tænkning er utrolig skadeligt for din selvværd. I stedet for dvæle ved negativerne , lær af dem og gør dem til positive. Når du har omformuleret den måde, du tænker på bestemte situationer, vil din selvtillid komme tilbage.

12 Sved.

yoga bold træning, over 50 fitness

Shutterstock

de bedste kendetegnende film nogensinde

Der er en videnskabelig grund til, at du føler dig så meget bedre med dig selv lige efter en træning . Ifølge American Psychological Association , der er en stærk sammenhæng mellem motion og humørforbedring. Faktisk begynder du kun at mærke virkningerne kun fem minutter efter en moderat træning. Så uanset om det er en middagstur i løbet af din frokosttid eller en 45-minutters personlig træning, kan det få en stor forskel i, hvordan du føler dig selv og dit syn på livet som helhed, når du kører din krop i bevægelse.

13 Gør noget yoga.

kvinde sidder i yogastilling

Shutterstock

Det er ikke kun større træningsprogrammer, der kan sende din selvtillid gennem taget. Hvis vi antager, at et par magtpositioner også kan få din tillid til at stige. Og hvis du er presset til tiden, skal du ikke bekymre dig: Ifølge en undersøgelse fra 2017 offentliggjort i tidsskriftet Grænser i psykologi , det tager kun to minutter af yoga for at føle en stor forskel i dit humør.

14 Sid lige op.

kvinde sidder lige op, mens du bruger sin bærbare computer

iStock

Har du en fornemmelse af, at din sædvanlige faldende position holder dig tilbage? Du er på noget - eksperter siger, at indtagelse af en mere selvsikker kropsholdning kan øge din selvtillid på få sekunder. 'At skifte kropsholdning hjælper langsomt med at skifte tankegang,' siger New York-baseret licenseret klinisk psykolog Heather Stevenson , PsyD. 'Stå og gå med en opretstående kropsholdning, hovedet vippet let op og skuldrene ned og rullet tilbage.'

15 Forbered dig med lidt kaffe.

mænd taler og drikker kaffe sammen

iStock

Start din fridag med en kop kaffe har masser af videnskabeligt støttede fordele fra at mindske din risiko for sygdom til at hjælpe med appetitkontrol. En anden stor fordel? Styrk din selvtillid! En milepælstudie fra 1994 offentliggjort i tidsskriftet Fødevarekomponenter for at forbedre ydeevnen fundet ud af, at koffein kan øge tillidsniveauerne, såvel som til gavn for dit humør og din energi.

16 Lyt til noget god musik.

pige trykke på afspil på sin musik

Shutterstock

Musik er en utrolig stærk ting. Det kan få dig til at blive ked af det, det kan få dig til at blive svimmel, og det kan også få dig til at føle dig mere selvsikker. I en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i tidsskriftet Socialpsykologisk og personlighedsvidenskab , fandt forskere, at musik fremkalder en følelse af magt, hvilket giver dig den selvtillid, du har brug for for fuldstændigt at erobre din dag.

17 Tag en selfie.

kvinde tager en selfie og smiler med sin telefon

iStock

hvad man skal sige til en pige

En enkel måde, du kan øge dit selvværd på? Del den søde selfie på Instagram. I en kropsbilledeundersøgelse udgivet i 2014 af I dag og AOL , Sagde 65 procent af deltagerne at tage selfies - og lægge dem online - øgede deres selvtillid. For en hurtig afhentning, find god belysning og snap et par af dine egne for at uploade!

18 Eller giv dig selv lidt skærmfri tid.

mand slapper af på bussen alene

iStock

Når det er sagt, hvis sociale medier har en tendens til at have den modsatte effekt på dig, er du ikke alene. En undersøgelse fra 2012 offentliggjort i tidsskriftet Kommunikationsforskning fundet et omvendt forhold mellem mængden af ​​tid brugt foran en skærm og selvværd hos børn. Hvis du kan fortælle, så prøv lukker ned dine enheder og gør noget, der får dig til at føle dig godt - ikke sæt dig tilbage.

19 Tving et smil.

smilende mand, der giver sin kæreste en tur med piggyback

iStock

Selvom du ikke føler dig særlig glad, kan det at gøre et smil på dit ansigt gøre en stor forskel i, hvordan du har det, selv øge din selvtillid undervejs. Ifølge en meta-analyse fra 2019 offentliggjort i Psykologisk Bulletin , mennesker som smilte føltes typisk lykkeligere —Og hvad gør dig mere selvsikker end at føle dig glad?

20 Kanaliser din indre sociale sommerfugl.

en gruppe ældre mennesker, der taler sammen på en feriefest

iStock

En enkel måde at øge din selvværd med det samme er at placere dig selv derude. I en 2015-undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet PLOS One , fandt forskere, at det at være mere social og omgive sig med mennesker kan hjælpe med at øge din selvtillid. Så nu er det tid til at finde folk, der deler de samme interesser som dig, og deltage i det sjove.

21 Flirt med nogen.

mand flirter med kvinde på bar udenfor

iStock

Slip din indre løs flirt er en hurtig måde at øge din selvværd på. Som Fairfield University's Sean M. Horan , Ph.d., skrev f0r Psykologi i dag , når nogen flirter tilbage, får det dig straks til at føle dig godt om dig selv ( og måske endda score dig en god første date).

22 Tag nogle ord på fire bogstaver af.

Mennesket er vred, mens han ser fjernsyn på gulvet

Shutterstock

Sikker på, du vil ikke sværge hvor som helst og overalt, men hvis du har brug for lidt mere selvtillid, skal du overveje frigøre nogle under din ånde eller privat. 'Ved at sværge viser vi, om kun for os selv, at vi ikke er passive ofre, men snarere har vi beføjelse til at reagere og kæmpe tilbage,' skriver psykiater Neel Burton, MD, til Psykologi i dag . 'Dette kan øge vores selvtillid og selvværd.'

23 Bryt den heldige charme ud.

mand lægger heldig øre i lommen

iStock

Uanset om det er et par sokker eller en heldig øre, kan det have dig selvtillid, du har brug for for at erobre dagen, hvis du har en slags heldig genstand. I en undersøgelse fra 2010 offentliggjort i tidsskriftet Psykologisk videnskab , fandt forskere, at folk, der har heldige charme med sig, har en tendens til at være mere selvsikker på at gå ind i bestemte situationer end dem, der ikke gør det. Endnu bedre er, at tillid også har vist sig at hjælpe med at øge ydeevnen.

gaver til mor og baby pige

24 Kig ind på dit CV.

mand kigger over nogen

Shutterstock

Undertiden alt, hvad der kræves for at give din selvtillid et løft, er at se på alt, hvad du har opnået. Når du føler dig nede, er det svært at huske, hvor stor du er. I hendes bog Choke: Hvad hjernens hemmeligheder afslører om at få det rigtigt, når du skal , professor i psykologi Sian Beilock siger simpelthen at tage en kig på dit cv kan give dig den påmindelse, du har brug for, for at få dig til at føle dig godt igen.

25 Spray på en duft, du elsker.

Shutterstock

Du kan være en spritz eller to væk fra et stort boost til din selvtillid. Hvis du ikke bærer cologne eller parfume hver dag, kan du overveje at tilføje noget til din morgenrutine. I en undersøgelse fra 2011 offentliggjort i tidsskriftet Neurobiologi af sensation og belønning , fandt forskere, at 90 procent af kvinderne straks følte sig mere selvsikre efter at have brugt lidt parfume sammenlignet med dem, der ikke gjorde det - desto mere grund til at finde en duft, du elsker, og bruge den regelmæssigt.

26 Kom tilbage i sort.

kvinde sidder på trapper med sort kjole på

iStock

Sort kan virke som en dyster farve, men det er ikke tilfældet, når det kommer til dit humør. I en nylig undersøgelse fra Storbritannien , 56 procent af befolkningen sagde, at sort er deres farve til at bære, når de vil have tillid til, uanset om det er til en første date eller et jobinterview. Og hvis du tænker over det, giver det mening: Hvem ikke ser godt ud i sort?

27 Tag et smukt tøj på.

mand i jakkesæt med manchetknapper, de skøreste ting, som brudeparter nogensinde har gjort

Shutterstock

At tage et tøj på, du føler dig selvsikker på, kan ikke kun få dig til at se bedre ud - det kan også få dig til at føle dig bedre med dig selv. Ifølge en undersøgelse fra 2015 offentliggjort i tidsskriftet

  • er det sikkert at slutte en forlængerledning til en stikkontakt?