30 bedste måder at øge din metabolisme på efter 30

Når du når 30, får du endelig dit hus i orden. På dette tidspunkt har du sandsynligvis en karrierevej, en disponibel indkomst, et behageligt hjem, en stilfuld garderobe. Det ser ud til, at du er på højden af ​​dine kræfter, og ting bryder virkelig din vej. Så pludselig sker det.

Du bemærker, at vintervægten ikke kommer så let ud om foråret. At dine bukser er lidt nysgerrige. At et par drinks på en fredag ​​aften kan ødelægge det meste af din lørdag. Du fortæller dig selv, at det er fordi du har travlt med arbejde og har slækket i gymnastiksalen, drukket lidt for meget og spist takeout for ofte. Alt det kan godt være sandt. Men det afviser det faktum, at der sker noget andet: Dit stofskifte bremser. Den gode nyhed er, at ved at foretage nogle ændringer i, hvordan du gør ting, kan du lære at øge dit stofskifte og til sidst sparke det op igen i højt gear. Det kræver bare lidt know-how. Ligesom disse bedst metabolisme boostere .



1 Sluk din termostat

Digital termostat boost metabolisme

Shutterstock



På en liste, der omfatter flere nemme måder at øge din stofskifte , dette kan være en af ​​de nemmeste. Tag tempet i dit soveværelse et hak. Det er det! En varm ny undersøgelse offentliggjort i tidsskriftet Diabetes antyder, at simpelthen at tænde for vekselstrøm subtelt kan omdanne en persons lagre af brunt fedt - 'godt' fedt, stimuleret af kolde temperaturer, der tjener til at holde os varme ved at brænde gennem 'dårlige' fedtforretninger. Deltagerne tilbragte et par uger med at sove i soveværelser med forskellige temperaturer: En neutral 75 grader, en kølig 66 grad og en mild 81 grader. Efter fire ugers søvn ved 66 grader havde mændene næsten fordoblet deres volumen brunt fedt.

2 Griner for at blive magert

Glad par Smilende boost metabolisme

Det er ingen vittighed: ægte latter kan forårsage en stigning på 10 til 20 procent i basal energiforbrug og hvilepuls, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Den internationale journal for fedme . Det betyder, at en fnistefest på 10-15 minutter kan forbrænde 40 til 170 kalorier. Hvem har den sidste latter nu? Du gør!



ord, der kan udtages på to forskellige måder

3 Sørg for, at du spiser nok

Par madlavning øger stofskiftet

Shutterstock

Hvis du vil veje mindre, skal du spise mindre, ikke? Ikke nøjagtigt. Se, hvis du indtager for få kalorier, kan det få din krop til at miste muskelmasse, hvilket faktisk vil bremse dit stofskifte. Hvad mere er, sparer på kalorier bremser den hastighed, hvormed kroppen forbrænder kalorier for at spare det brændstof, den har. 'Underbrændstof er lige så risikabelt som overbrændstof,' forklarer Carolyn Brown , en registreret diætist hos Foodtrainers i New York City.

4 Drik grøn te

Hvid te i kop og tekande øger stofskiftet

Bryggeriet indeholder catechiner, en type antioxidant, der udløser frigivelse af fedt fra fedtceller og hjælper med at fremskynde leverens evne til at omdanne fedt til energi. I en nylig 12-ugers undersøgelse foretaget af Dalhousie University deltagerne, der drak 4 til 5 kopper grøn te dagligt, derefter tog en 25-minutters træning, tabte i gennemsnit to pund mere og mere mavefedt end de ikke-te-drikkende motionister.



5 Gå organisk

Asparges øger stofskiftet

Shutterstock

'' Hormoner diktere, hvordan vores krop bruger den energi, vi giver den, 'siger ernæringsekspert Lisa Jubilæum . 'Mellem vores reproduktive, skjoldbruskkirtel- og væksthormoner, appetit, insulin og sulthormoner - leptin og ghrelin - er vores kroppe nødt til at udføre en vanskelig balanceringshandling for at holde os magre, energiske og levedygtige reproduktive væsener.' Disse opgaver er blevet meget sværere på grund af de hormonrester, vi spiser via mad, der er bur. Hvis du vil give dit stofskifte et ben op, siger Jubilee, skift til økologisk, græsfodret, græsopdrættet oksekød, æg og mejeriprodukter, og undgå derved de grimme hormoner ved måltiderne.

6 Bliv intens

Mand, der løber udenfor, øger stofskiftet

Når det kommer til de bedste træningsprogrammer for vægttab og øger dit stofskifte, kan hverken vægte eller cardio helt flytte nålen alene. Intervalltræning er den bedste måde at kaste pund på, øge dit stofskifte, forbedre din kolesterolprofil og forbedre insulinfølsomheden. Tilmeld dig en i gymnastiksalen HIIT klasse , eller drej din yndlings aerobe træning (løb, cykling, endda gå) til en interval træning ved at tilføje perioder med intens hastighed (start med 30 til 60 sekunder) efterfulgt af perioder med hvile (normal hastighed) i samme tid. Gør dette seks til ti gange for at gennemføre en træning med fedtskæring.

7 Drik mere vand

drikkevand øger stofskiftet

Shutterstock

Vægttab bliver næppe lettere end dette: drikker mere vand kan øge den hastighed, hvormed du forbrænder kalorier, ifølge en undersøgelse i Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Efter at have drukket ca. 17 ounce vand (ca. 2 høje glas) steg deltagernes stofskifte med 30 procent. Forskerne vurderer, at øget vandindtag med 1,5 liter om dagen (ca. 6 kopper) ville forbrænde yderligere 17.400 kalorier i løbet af året - et vægttab på cirka fem pund!

8 Brug ekstra jomfru olivenolie

olivenolie boost Metabolisme

Vores kroppe har brug for fedt i kosten - især sunde olier - for at tabe sig og fungere korrekt. De rigtige slags fedtstoffer og olier hjælper med at nedbryde sult, maksimere dit stofskifte og fremskynde næringsstoffer gennem din krop. Sunde enumættede fedtstoffer som olivenolie kan faktisk hjælpe kroppen med at forbrænde kalorier.

9 Tag nogle muskler på

Man Holding Dumbbell boost Metabolism

Selv når du er i ro, forbrænder din krop konstant kalorier. Faktisk bliver 75% af de kalorier, du forbrænder hver dag, brugt op og holder dig i live. 'Hvilende stofskiftehastighed' er meget højere hos mennesker med mere muskel, fordi hvert pund muskel bruger cirka seks kalorier om dagen bare for at opretholde sig selv. Hvis du kan pak kun fem pund muskler og oprethold det, vil du forbrænde kalorieækvivalenten med tre pund fedt i løbet af et år.

10 Spis æggeblommer

Egg Benedict boost metabolism

Shutterstock

Selvom det er sandt, at æggehvider har få kalorier, er fedtfrie og indeholder det meste af proteinet, der findes i et æg, er det gavnligt at spise hele æg for at øge dit stofskifte. Blommen indeholder mange stofskifte-næringsstoffer, herunder fedtopløselige vitaminer, essentielle fedtsyrer og - mest markant - cholin, en kraftig forbindelse, der angriber genmekanismen, der udløser din krop til at opbevare fedt omkring din lever .

hvad er nogle gode yo mama vittigheder

11 Bare gør det ... kort

Ven dato øge stofskiftet

Shutterstock

Glem at slog på løbebåndet i timevis, forskningen er trykt i tidsskriftet Fysiologiske rapporter viste, at folk, der udførte fem 30 sekunders udbrud af max-indsats cykling, efterfulgt af fire minutters hvile, brændte 200 ekstra kalorier den dag. Det er kun 2,5 minutters arbejde for et hvilende stofskifteforøgelse, der varer 24 til 48 timer.

12 Spis kulhydrater om natten

Skivet brød øger stofskiftet

Teorien giver mening: Din krop forbrænder kulhydrater for energi, men hvis du spiser dem, før du går i seng, gemmer din krop dem bare som fedt. Men pasta-nomics for vægttab er ikke så enkle. En undersøgelse i European Journal of Nutrition sætte to grupper af mænd på identiske vægttabskostvaner. Den eneste forskel? Halvdelen af ​​gruppen spiste deres kulhydrater hele dagen, mens den anden gruppe reserverede kulhydrater om natten. Resultatet? Natkulhydratgruppen viste en signifikant højere diætinduceret termogenese (hvilket betyder, at de forbrændte flere kalorier ved at fordøje deres mad den næste dag). Desuden viste gruppen dagtimers kulhydrat forhøjede blodsukkerniveauer. En anden undersøgelse i tidsskriftet Fedme så lignende resultater. Natkulhydratspisere mistede 27 procent mere kropsfedt - og følte sig 13,7 procent fyldigere - end dem, der var på den normale diæt.

13 Spis broccoli

broccoli boost metabolisme

Calcium og C-vitamin hold godt sammen for at øge stofskiftet. Broccoli indeholder begge næringsstoffer, for ikke at nævne den slags fiber, der har vist sig at øge TEF (den termiske effekt af mad eller din stofskifte efter at have spist). Hvad mere er: Broccoli indeholder en forbindelse, der fungerer på et genetisk niveau for effektivt at 'slukke' kræftgener, hvilket fører til målrettet død af kræftceller og nedsættelse af sygdomsprogression. En undersøgelse offentliggjort af Tidsskrift for National Cancer Institute fandt mænd, der spiste tre eller flere portioner af broccoli om halvdelen om ugen, havde en 41 procent nedsat risiko for prostatakræft sammenlignet med mænd, der spiste færre end en portion om ugen.

14 Undgå diæt sodavand

Sukker i sodavand øger stofskiftet

Shutterstock

Ja, ja, den har nul kalorier, men drikker diæt sodavand kan endnu spille kaos med dit mål om at have en flad mave. Forskning offentliggjort i tidsskriftet Tendenser inden for endokrinologi og metabolisme viser, at kunstigt sødede drikkevarer kan skrue op i kroppens normale metaboliske respons på sukker, hvilket faktisk øger appetitten. I stigende grad er diætdrikke forbundet med vægtøgning, metabolisk syndrom og en række andre sygdomme. Kort sagt: Undgå diæt sodavand, hvis du agter at øge dit stofskifte.

15 Stress mindre

højere energi person øger stofskiftet

Shutterstock

At chill pille du opfordres til at tage fra tid til anden? Det kan være en metabolisme booster. Det skyldes, at stress faktisk kan få kroppen til at metabolisere mad langsommere, ifølge forskning offentliggjort i tidsskriftet Biologisk psykiatri . For at gøre tingene værre har den mad, vi ønsker, når vi er stresset, en tendens til at være fedt og fuld af sukker. Forskere siger, at kombinationen af ​​høje kalvebehov og en stress-induceret, sneglestimuleret stofskifte kan resultere i betydelig vægtøgning. For at holde dit stofskifte kørende, skal du bekæmpe stress med latter. Forskning viser, at smilende og griner (se tip nr. 2) får niveauer af stresshormoner til at aftage.

bedste steder at møde singler over 40 år

16 Spis nok protein dagligt

Burger boost metabolisme

Mitch Mandel og Thomas McDonald

Jo flere muskler du har, jo flere kalorier forbrænder du - uanset hvad du laver. At ramme gymnastiksalen hjælper dig med at opbygge muskler til at begynde med, men at spise protein forhindrer det i at nedbryde og bremse din stofskifte som følge heraf. Protein behov adskiller sig fra individ til person, men typisk at forbruge 0,8 til et gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag skal være tilstrækkelig til at brænde vægttab, siger Leah Kaufman , MS, RD, CDN, en diætist i New York City. For en person på 130 pund (58 kg) svarer det til mellem 46 og 58 gram protein. Forskning offentliggjort i Ernæring og stofskifte journal har fundet ud af, at fordi protein er sværere for kroppen at nedbryde og fordøje end andre næringsstoffer, kan det øge kalorieforbrændingen efter måltidet med så meget som 35 procent.

17 Kom i seng

Parstrækning ved seng romantik øger stofskiftet

Shutterstock

TIL Finsk forsker kiggede på sæt af identiske tvillinger og opdagede, at i hvert sæt søskende havde den tvilling, der sov mindre, mere visceralt fedt. Hvis du ikke gør noget andet anderledes, er det bare at få en ekstra halv times shuteye at gøre hele forskellen. Hvis du kronisk er søvnberøvet, skal du ikke blive overrasket, hvis du får et par pund uden at spise en bid ekstra mad. 'Mangel på søvn kan forårsage flere metaboliske problemer,' siger ernæringsekspert Seth Santoro. 'Det kan få dig til at forbrænde færre kalorier, mangler appetitkontrol og opleve en stigning i cortisolniveauer, som gemmer fedt.' Mangel på tilstrækkelig søvn - som eksperter siger er 7 til 9 timer om natten for de fleste mennesker - fører også til nedsat glukosetolerance, altså din krops evne til at bruge sukker til brændstof. 'Vi har alle de mindre end tilstrækkelige nætter med søvn,' siger ernæringsekspert Lisa Jubilee. 'Men hvis det er en almindelig ting, har du det bedre forlænger din nats søvn end at træne, hvis fedtreduktion eller vægtvedligeholdelse er dit mål. '

18 Tag stilling på arbejdspladsen

Mand ved stående skrivebord øger stofskiftet

Shutterstock

Ideelt set sover vi omkring otte timer for hver 24. De fleste mennesker bruger yderligere syv til ti timer ved at sidde ved deres skrivebord. Det betyder, at de fleste af os bruger det overvældende flertal af vores tid stillesiddende. Vores kroppe var ikke designet til dette niveau af inaktivitet - det meste af menneskers evolutionære historie involverede at være aktiv, søge efter mad og brændstof. Ernæringsekspert Lisa Jubilee siger, at en måde at forbrænde flere kalorier dagligt er at stå mere og sidde mindre. Hun citerer en Britisk undersøgelse som fandt ud af, at stående på arbejde forbrændte 50 flere kalorier i timen end at sidde. Hvis det ikke lyder meget, skal du overveje dette: Hvis du står i kun tre timer af din dag, vil du på et år bruge mere end 30.000 ekstra kalorier - hvilket svarer til ca. 8 kg fedt.

19 Nibble On Chocolate

Mørk chokolade øger stofskiftet

Shutterstock

I en undersøgelse af Schweiziske og tyske forskere , spiste heldige deltagere ca. 1,5 ounce mørk chokolade dagligt i to uger. I sidste ende havde disse chokoladestikkere lavere stresshormonniveauer og et mere reguleret stofskifte end en kontrolgruppe. Forskere spekulerer i, at kemikalier i kakao, såsom flavonoider, spiller en rolle i reguleringen af ​​stofskiftet ved at lindre stress, der kan få dine fedtforbrændende motorer til at gå på fritz. Skulle du tro, at dette er en licens til at blive vild, skal du være opmærksom: Vi taler om små mængder mørk chokolade af høj kvalitet. Forskere siger, at 1,5 ounce er nok.

20 Spis ost

Kvinde, der fodrer mand Ost øger stofskiftet

Ja, du har hørt det rigtigt! Det ved vi alle sammen ost er en tilfredsstillende, bærbar og billig mad, der er fyldt med calcium, D-vitamin og protein. Det er den sidste kvalitet, der gør det til et stofskifte revver. 'Calcium kan også fremme vægttab, fordi det hjælper med at opretholde muskelmasse, hvilket øger og hjælper med at opretholde stofskiftet, hvilket hjælper dig med at forbrænde kalorier mere effektivt hele dagen,' siger Tanya Zuckerbrot, RD, forfatter af Miracle Carb Diet: Få kalorier og fedt til at forsvinde - med fiber! Det betyder dog ikke, at du kan hjælpe dig med en ostegråt gryde. Arbejd ost i fiberrige snacks for at gøre dem mere mættende.

21 Spis fedtfattige fødevarer

Metabolisme i boost af mælk

Shutterstock

vittigheder, der får dig til at græde

Folk, der spiser meget fedtfattige mejeriprodukter, har faktisk den laveste forekomst af diabetes ifølge en undersøgelse fra 2015 af 26.930 mennesker i American Journal of Clinical Nutrition . De, der spiste mange fedtfattige mejeriprodukter, havde derimod den højeste forekomst. Forskerne spekulerede i, at selvom calcium, protein, D-vitamin og andre næringsstoffer i yoghurt virkelig er gode for os, har vi brug for det fedt, der følger med dem for at få deres beskyttende virkning - og for at øge dit stofskifte.

22 Få dit D-vitamin

Metabolisme af vitaminer

Hvis der er et supplement, som de fleste amerikanere skulle tage, er det D-vitamin . Det er vigtigt for at bevare stofskifte-revving muskelvæv, men forskere ud af Indien anslår, at en snau 20 procent af amerikanerne indtager nok gennem deres diæt. Mens du kan negle 90 procent af din anbefalede daglige værdi (400 IE) i en 3,5 ounce servering laks, giver et dagligt supplement meget mening. Andre gode kostkilder: laks, befæstet mælk og korn og æg.

23 Spis hele fødevarer

Frugt og grøntsager øger stofskiftet

Shutterstock

ting, du har gjort forkert

Smoothie-revolutionen er her , og mange mennesker svirrer ned busker af bladgrøntsager. Tro det eller ej, der er en ulempe ved denne geniale leveringsmetode. En stor del af kroppens job - nedbrydning af mad, så kroppen kan absorbere næringsstoffer - er outsourcet til vores Nutribullets og Vitamixes. Det betyder, at kroppen bruger meget mindre energi, end den ville, hvis vi spiste grønkål, spinat og bananer i deres faste form. Smoothies er gode til vægttab, men ved at prioritere magert kød, fisk, fibrøse grøntsager og frugt kører du TEF (Thermic Effect of Food) op og bruger flere kalorier på fordøjelsen.

24 Spis laks

Laks boost metabolisme

Der er masser af fisk i havet, men laks kan være den bedste for dit stofskifte. Det er fordi de fleste tilfælde af underaktiv skjoldbruskkirtel skyldes betændelse i kirtlen, og laks kan prale med betydelige antiinflammatoriske egenskaber takket være dets rige indhold af omega-3 fedtsyrer. Faktisk en undersøgelse foretaget af Islands Universitet der så på virkningerne af vægttab og fisk og skaldyrsforbrug viste, at laks var den mest effektive til at reducere betændelse - bedre end torsk, fiskeolie og en diæt uden fisk. De fiskagtige fedtsyrer kan også signalere skjoldbruskkirtelceller i leveren om at forbrænde mere fedt, en nylig undersøgelse offentliggjort i Journal of Nutritional Biochemistry foreslår.

25 Et æble om dagen ...

Modne røde æbler øger stofskiftet

At spise et æble hver dag kan hjælpe med at forhindre metabolisk syndrom, en lidelse forbundet med abdominal fedt, hjerte-kar-sygdomme og diabetes. De holder lægen væk og dine muffintoppe i skak, fordi æbler er en næringstæt kilde til fiber med lavt kalorieindhold, hvilke undersøgelser har vist sig at være en integreret del af reduktionen af ​​visceralt fedt. En nylig undersøgelse på Wake Forest Baptist Medical Center fandt ud af, at for hver 10 g stigning i opløselig fiber spist om dagen blev visceralt fedt reduceret med 3,7 procent over fem år.

26 Spis tre firkantede måltider, ikke mere

Steak Meal boost Metabolism

Bodybuildere har længe svoret ved at spise hvert par timer for at holde deres muskler drevet, men rabat ikke på vægttab potentiale på tre firkanter om dagen. En undersøgelse i tidsskriftet Hepatologi sætte to grupper af mænd på vægtøgningskostvaner. En gruppe delte kalorierne på tre små måltider med snacks imellem, mens den anden gruppe spiste det samme antal kalorier i tre kvadratiske måltider. Mens begge grupper steg i vægt, fandt forskere, at mavefedt - den farlige form, der øger hjertesygdomsrisikoen - kun steg i frekvensgruppen med højt måltid.

27 Drik mindre sprut for at forbrænde mere fedt

Whisky boost metabolisme

Mens drikker i moderation hvert så ofte ikke vil skade din talje for meget, hvilket gør det til en vane, der kan bremse din stofskifte. Hvorfor? Når din krop har en cocktail, der skal nedbrydes, har den forrang over enhver mad, du allerede har spist, og som venter på at blive fordøjet. Dette bremser hele den metaboliske proces. Ved de lejligheder, hvor du besluttede at forkæle dig, skal du holde dig til drikkevarer med lavt kalorieindhold.

28 Snack på yoghurt

Yoghurt øger stofskiftet

Probiotika i produkter som yoghurt og gærede fødevarer som syltede agurker og surkål hjælper gode bakterier i tarmen med at behandle mad mere effektivt. Ikke kun er yoghurt en stor kilde til protein og calcium, men undersøgelser har også vist, at spise det som en del af en diæt med reduceret kalorieindhold kan øge stofskiftet. Og du kan indarbejde det i retter hele dagen.

29 Dæmp lysene

Mand, der bruger bærbar computer og telefon øger stofskiftet

Shutterstock

Vil du have et hurtigere stofskifte? Installer apps som strøm eller tusmørke på dine enheder. De reducerer visse dele af lysspektret, når din sengetid nærmer sig. Undersøgelser har vist, at LED-lys i telefoner forstyrrer produktionen af ​​søvnhormonet melatonin. En purring metabolisme er stærkt hjulpet af en god nats søvn. Så tag din sene aften sexting ned et hak eller to ... i det mindste med hensyn til skærmens lysstyrke.

30 Spis smør, der vokser på træer

Avocado øger stofskiftet

Men i stedet for kolesterol og trans- og mættede fedtstoffer i smør indeholder avocado stofskiftefremmende enumættet fedt. Men det er ikke alt. Hver er også fyldt med fiber og antioxidanter, der dræber frie radikaler. Frie radikaler er destruktive slyngelige iltmolekyler - naturlige biprodukter fra stofskiftet - der udløser forskellige kædereaktioner i kroppen, der ødelægger celler og DNA og forårsager alle mulige sundhedsmæssige problemer.

For at opdage flere fantastiske hemmeligheder om at leve dit bedste liv, Klik her for at tilmelde dig vores GRATIS daglige nyhedsbrev !

Populære Indlæg